ה-TDEE הוא סך הקלוריות שהגוף שורף ביממה, כולל פעילות יומיומית ואימונים — הבסיס לתכנון תזונה לירידה, עלייה או שמירה על משקל.
הוצאה קלורית יומית כוללת, לפי רמת פעילות
BMR של 1,723 קלוריות עם רמת פעילות בינונית (מקדם 1.55): 1,723 × 1.55 ≈ 2,671 קלוריות ליום.
BMR הוא מספר הקלוריות שהגוף שורף במנוחה מוחלטת, רק כדי לתפקד. TDEE הוא כל מה ששורפים ביום, כולל הליכה, עבודה ואימונים. מחשבים אותו כ-BMR כפול מקדם פעילות.
לדוגמה, גבר בן 30, 75 ק״ג ו-175 ס״מ, שורף במנוחה כ-1,699 קלוריות ביום. אישה בת 30, 62 ק״ג ו-163 ס״מ, כ-1,328.
| רמת פעילות | מקדם | גבר בדוגמה | אישה בדוגמה |
|---|---|---|---|
| יושבני (כמעט בלי פעילות) | 1.2 | 2,039 | 1,593 |
| פעילות קלה (1-3 אימונים בשבוע) | 1.375 | 2,336 | 1,826 |
| פעילות בינונית (3-5 אימונים) | 1.55 | 2,633 | 2,058 |
| פעילות גבוהה (6-7 אימונים) | 1.725 | 2,930 | 2,290 |
| פעיל מאוד (עבודה פיזית ואימונים) | 1.9 | 3,228 | 2,523 |
רוב האנשים מעריכים את רמת הפעילות שלהם גבוה מהמציאות. אם אתם מתלבטים בין שתי רמות, בחרו בנמוכה.
בהריון, בהנקה, במחלות כרוניות, בגיל ההתבגרות או אצל ספורטאים תחרותיים הצרכים שונים, וכדאי להתייעץ עם דיאטנית או רופא.
גירעון קלורי יומי קבוע (בדרך כלל 300-500 קלוריות מתחת ל-TDEE) מוביל לירידה הדרגתית ובריאה במשקל. עודף קלורי דומה (מעל ה-TDEE) מסייע לעלייה במשקל, בדרך כלל בשילוב אימוני כוח לבניית מסת שריר.
לא — הוא משתנה עם שינויים במשקל, בגיל וברמת הפעילות, ולכן כדאי לחשב אותו מחדש מדי כמה שבועות/חודשים כשהמשקל או שגרת האימונים משתנים.