שינה בריאה בנויה ממחזורים של כ-90 דקות. חשבו מתי כדאי ללכת לישון או להתעורר כדי לסיים מחזור שינה שלם, במקום להתעורר באמצע שנת עמוקה.
שעת שינה או השכמה מומלצת, לפי מחזורי שינה של 90 דקות
דוגמה לחישוב עם ערכי ברירת המחדל
הנתונים
מה ידוע לכם?
יש לי שעת השכמה
שעה (HH:MM)
07:00
זמן ממוצע להירדמות (דקות)
15
התוצאה
6 מחזורים (9 שעות שינה) — ללכת לישון בשעה
21:45
5 מחזורים (7.5 שעות שינה) — ללכת לישון בשעה
23:15
4 מחזורים (6 שעות שינה) — ללכת לישון בשעה
00:45
3 מחזורים (4.5 שעות שינה) — ללכת לישון בשעה
02:15
איך מחשבים
שינה בריאה מורכבת ממחזורים חוזרים של כ-90 דקות, הכוללים שלבי שינה קלה, שינה עמוקה ושנת REM (חלומות).
התעוררות בסיום מחזור שלם (כשהשינה קלה יחסית) מורגשת רעננה יותר מהתעוררות באמצע שלב שינה עמוקה — גם אם משך השינה הכולל דומה.
שעת שינה מומלצת = שעת השכמה − (זמן להירדמות + מספר מחזורים × 90 דקות)
דוגמה מספרית
רוצים לקום ב-07:00 ולוקח לכם כ-15 דקות להירדם: שינה של 5 מחזורים (7.5 שעות) פירושה ללכת לישון סביב 23:15.
שאלות נפוצות
כמה זמן אורך מחזור שינה?
בממוצע כ-90 דקות (הטווח האישי נע בין כ-70 ל-120 דקות), הכולל מעבר בין שינה קלה, שינה עמוקה ושנת REM. המחשבון משתמש בממוצע המקובל של 90 דקות.
כמה מחזורי שינה מומלצים למבוגר?
בדרך כלל 5 מחזורים (כ-7.5 שעות) נחשבים מספקים לרוב המבוגרים, ויש שנוטים יותר לכיוון 6 מחזורים (9 שעות). הצורך האישי משתנה בין אנשים.
למה מתחשבים בזמן ההירדמות בנפרד?
כי הגוף לא נכנס לשינה באופן מיידי עם השכיבה במיטה — לוקח בממוצע כ-10-20 דקות להירדם, וזמן זה אינו חלק ממחזורי השינה עצמם, ולכן יש להוסיף אותו בנפרד לחישוב.